Tips en variaties
Koop tofu en quinoa in bulk voor extra besparingen. Vervang broccoli door diepvriesbroccoli om kosten te verlagen. Gebruik restjes quinoa en tofu van vorige maaltijden voor een zero-waste variant. Serveer met een eenvoudige saus van sojasaus en een scheutje olie om de smaak te versterken. Dit gerecht is ideaal voor studenten of wie zuinig wil koken zonder in te leveren op kwaliteit.
Waarom dit recept werkt
Quinoa en tofu zijn beide relatief goedkope ingrediënten die veel eiwitten leveren, terwijl broccoli een goedkope bron is van vezels en vitamines. Door de ingrediënten te combineren, creëer je een maaltijd die zowel voedzaam als verzadigend is, zonder dure vleesvervangers te gebruiken. Dit gerecht is perfect voor wie bewust wil eten zonder veel geld uit te geven.
Toelichting bij het basisrecept (Koken met MS)
Waar haal je nou eiwitten vandaan als je geen vlees of vis eet, nou dit is een gerecht waar veel in zit zoals tofu, quinoa en broccoli. Ja! Broccoli bevat eiwitten! Ongeveer 2,6 gram per kopje. Sterker nog, alle fruit- en groentesoorten bevatten wel wat eiwitten. Deze maaltijd is rijk aan antioxidanten, vezels en magere eiwitten, die essentieel zijn voor het verminderen van chronische ontstekingen, het behouden van spiermassa en het ondersteunen van de darmgezondheid — allemaal belangrijk bij het omgaan met MS. Pittig Gemarineerde Tofu Marinade: • 3 el rijstwijnazijn • 4 el sojasaus met laag natriumgehalte • 1 el ahornsiroop • ½ – 1 el srirachasaus • 1 tl gember (ik gebruik een tube fijngemalen verse gember)
Ingrediënten
- 1 blok stevige tofu van ca.
- 450 g (16 oz), uitgelekt en aangedrukt om overtollig vocht te verwijderen, in blokjes gesneden
- Meng alle
- ingrediënten voor de marinade in een ondiepe schaal en voeg de tofublokjes toe. Laat 3–4 uur marineren of een hele nacht.
- Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg de tofu op een met bakpapier beklede bakplaat en bak 15–20 minuten.